zza karku

[...] Przysiady ze sztangą na karku: 10, 9, 8, 6, 2. Wyciskanie ciężaru nogami na maszynie: 10, 8, 8,8 3. Prostowanie nóg w siadzie - 10, 8, 8, 6 Dzień 4: 1. Wyciskanie sztangi zza karku: 10, 8, 8,8 2. Unoszenie hantli w przód: 10,8,8,8 2. Unoszenie hantli bokiem: 10, 9,8,8 3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie w przód: 10, 9,8,8, Płeć: Mężczyzna [...]

[...] 3x10 - uginanie ramion na modlitewniku 3x10 - uginanie ramion ze sztangą 3x10 - mięśnie brzucha Wtorek i Piątek: - mięśnie naramienne - wyciskanie sztangi zza karku 3x10 - wyciskanie sztangi sprzed karku 3x10 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10 - podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 2x10 - mięśnie tricepsów - [...]

[...] 4x12 Piątek - push II 1. Przysiad tylni RAMPA 4x6 2. Wykroki 4x8 3. Prostowanie siedząc to out 2x12 3. Dipsy na klate 4x10 4. Rozpiętki poziomo 3x12 5. Wyciskanie zza karku 4x8 6. Unoszenie hantli przodem 3x10 7. Francuz sztangą stojąc 4x10 +brzuch i łydki Areo po treningu W DNT albo aero albo gra w piłkę, może czasem jakis [...]

[...] na ławce poziomej. 15,12,10,6-7 2.Rozpiętki na atlasie. 12,12,10,8 3 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory 15.12 ,10 ,6-7 triceps (1) 1.Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10.6-7 2.Sciaganie linki wyciagu gornego stojac (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 12.12.10 8 (2) [...]

[...] (nogi skręcone do wewnątrz) - 3/8 2.- prostowanie podudzi siedząc - 3/8 3,- uginanie do tyłu podudzi na atlasie - 3/8 BARKI: 1.- siedząc wyciskanie sztangi zza karku głową - 3/8 2,- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion)- 3/8 3.- stojąc prosto podnoszenie sztangi [...]

[...] Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. Dzień 6 (Obręcz Barkowa) 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 [...]

[...] francuskie leżąc sztangą 2s - uginanie ramion hantlami stojąc 2s --C-- - uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s - martwy ciąg 2s - rozpiętki hantlami 3s - wyciskanie sztangi zza karku 2s - prostowanie ramion na wyciągu 2s - uginanie młotkowe hantlina przemian 2s dodatkowo w każdy dzień ćwiczenia na brzuch, brzuszki 2 serie na rozgrzewkę, a potem [...]

[...] seri progresja 15/12/10/8/8 powtórzeń 2PRZYSIADY WYKROCZNE10-8 3.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 Barki 1siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-4 serie- 10-12 powtórzeń 2.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztanga do przodu-3 serie- 10-12 powtórzeń 3.wznoszenie sztangielek bokiem 3 x 10-12 [...]

Witam prosiłbym o ocene mojego planu treningowego: PROGRAM TRENINGOWY TRENING OBWODOWY 6 TYGODNI PONIEDZIAŁEK I. ROZGRZEWKA:  10/15 MIN NA BIEŻNI LUB ROWERKU  ROZCIĄGANIE MM. KTÓRE BĘDĄ OBCIĄŻANE PODCZAS TRENINGU. II. ĆWICZENIA PLECY:  PODNOSZENIE SIĘ NA DRĄŻKU NACHWYTEM DO KLATKI PIERSIOWEJ 2X12  ŚCIĄGANIE DRĄŻKA [...]

[...] kolan do klatki piersiowej wisząc na drabince 3x12 SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x12 SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x12 czwartek (barki,biceps) barki: barki; wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia4x12,10,8,6 Unoszenie ramion w przód ze sztangą4x12,10,8,6 biceps: [...]

[...] ale chcibym go teraz zmienic. A oto moj pomysl: Zestaw A: Klatka Wyciskanie na ławce Wyciskanie w skosie Grzbiet Wiosłowanie hantlem Martwy ciąg Barki Wyciskanie zza karku Wzniosy ramion bokiem Zestaw B: Uda Przysiady Przysiad wykroczny Łydki Wspięcia na palce Bicepsy Uginanie przedramion ze sztangą łamaną Uginanie przedramion z [...]

[...] prostowaie ramienia z hantelka w lezeniu chwytem mlotkowym 10/9/8 prostowaie ramienia z hantelka w lezeniu podchwytem 10/9/8 ŚRODA: BARKI +NOGI Barki Wyciskanie sztangi zza karku 3 14/12/10 unoszenie na boki hantelek siedzac 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x8 Nogi Półprzysiad ze [...]

[...] -przyciąganie na wyciągu dolnym linek szerokim uchwytem do brzucha 12-10-8 -Martwy ciąg 5s. 10pow. Łydka: -wspięcia na palcach 4s. 15x Wtorek: Barki: -wyciskanie sztangi zza karku 4s. 12-10-8-6 -wyciskanie na maszynie przed glowe 4s. 12-10-8-6 -machanie hantlami bokiem 4s. 12-10-8-6 -buterfly tyłem 2s. 12-10 Kaptury; szrugsy 4s 15pow. [...]

[...] PT: Nogi + barki Przysiady ze sztangą 12/10/8/6 Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/6 Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6 Wspięcia na palce 4x max Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6 Unoszenie sztangielek bokiem 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x10 Oprócz tego jeszcze są przedramiona i brzuch ale nie chciało mi sie [...]

[...] 6 6 6 3. Wyciskanie na skosie górnym 8 8 6 6 6 4. Podciąganie w jak najszerszym chwycie (nachwyt) 8 8 6 6 6 5. Wiosłowanie sztangą w opadzie 8 8 6 6 6 6. Wyciskanie na barki zza karku 8 8 6 6 6 7. Uginanie ramion, że sztangą (bic) 8 8 6 6 6 8. Francuz (tric) 8 8 6 6 6 9. Martwy ciąg 8 8 6 6 6 10. Wspięcia na palce (łydy) 8 8 6 6 6 Stosowałem ten [...]

[...] na poręczach 3x 20 wyciskanie na triceps na lawce 6x 10-20 pompki na trica siedząc 6x 10-20 Sobota Barki+przedramiona unoszenie boczne hantli 5 x 10 Wyciskanie sztangi zza karku 5x 12.10.8.8.6 unoszenie boczne hantli w opadzie tułowia 5x 10 noszenie bokiem na lince jednorącz 5x 12 Uginanie nadgarstkow odwrot nie stojąc 5x12 Uginanie [...]

[...] 4s (9-6) uginanie mlotkowe 3s (10-6) uginanie siedzac na laweczce 3s (10-6) Barki unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s (12-6) wyciskanie sztangi zza karku 3s (10-6) podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s (10-8) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s (12-8) Nogi przysiady ze sztangą 4s (12-8) wspinanie na palce w [...]

[...] na przemian stojąc CZWARTEK: NOGI: Przysiady ze sztangą łydki na maszynie siedząc BARKI: Wymachy hantli na boki stojąc Podciąganie sztangi do brody Wypychanie sztangi zza karku SOBOTA: KLATKA: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej (do góry) TRICEPS: ściąganie drążka linki wyciągu górnego pompki [...]

[...] hantli na płaskim 3 10 4. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3 10 Tricpes 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce wąski chwyt (progresja) 3 10 2. Wyciskanie hantla zza głowy oburacz w siadzie 3 10 3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 10 Wtorek Plecy 1. Podciąganie na drążku nachwytem do brody 3 max 2. Podciąganie [...]

[...] (nogi+bary+brzuch) *nogi: 1.Przysiad ze sztangą na barkach 12/10/8/8 2.Uginanie nóg w siadzie + uginanie w leżeniu 12,12 + 12,12/ (serie łączone) 3.Wspięcia na palcach /15/12/12/12 *bary: 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/8/8 2.Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/8/8 *brzuch: